Si tienes problemas para dormir, te sientes cansada todo el día o no puedes parar de dormir ¡esto es para ti! No es ningún secreto que tu cuerpo es una "máquina" única, poderosa y compleja. Una de las cosas más interesantes entre miles es que tiene un reloj. Sí, el tiempo es real para tu cuerpo, pero no estoy hablando de un reloj común. El reloj de tu cuerpo está conectado a algo mucho más genial: la naturaleza. ⏰
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios. La cronobiología es el estudio de los ritmos circadianos. Un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz es dormir en la noche y estar despierto en el día. La imagen a continuación muestra el ciclo de ritmo circadiano de un adolescente típico.
El reloj principal en el cerebro coordina todos los relojes biológicos de un ser viviente al mantenerlos sincronizados. En los animales vertebrados, incluidos los seres humanos, el reloj principal es un grupo de aproximadamente 20.000 neuronas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático o NSQ. El NSQ está ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo y recibe información directa de los ojos.
Ok, ¿y cómo nos influyen?
Los ritmos circadianos pueden influir en las funciones importantes del cuerpo, como las siguientes:
liberación de hormonas
hábitos alimentarios y digestión
temperatura corporal
No obstante, la mayoría de las personas nota el efecto de los ritmos circadianos en los patrones de sueño. El NSQ controla la producción de melatonina, una hormona que produce somnolencia. Este recibe información sobre la luz entrante de los nervios ópticos, los cuales la transmiten desde los ojos hasta el cerebro. Cuando hay menos luz (por ejemplo, en la noche), el NSQ le indica al cerebro que elabore más melatonina para producir sueño.
Y qué pasa cuando no vivo con el ritmo?
Cuando no vives conectada con tu ritmo circadiano, tus hormonas pueden perder el equilibrio y tu cuerpo y tu mente pagan el precio. Tus niveles de melatonina y cortisol pueden verse afectados negativamente, así como su glucosa y colesterol. Además, las hormonas de crecimiento y regulación del hambre se verán afectadas por los malos hábitos de sueño. Cuando duermes, no solo estás descansando para despertarte fresco y descansado. Necesitas dormir al menos 7-9 horas para ayudar a que todo tu cuerpo se repare y se restablezca. ¡Así que a dormir!
Si tienes problemas para conciliar el sueño, te despiertas durante la noche o te sientes cansada y con sueño todo el día, probablemente tu ritmo circadiano esta desequilibrado. Cosas como mirar el teléfono o la televisión antes de acostarse, el desvelo, los viajes, los horarios irregulares para acostarse y despertarse, e incluso demasiadas luces en su casa por la noche, pueden alterar tu ritmo circadiano.
¿Cómo conectar con tu ritmo circadiano?
Saluda al sol todas las mañanas: Incluso si está nublado. La exposición a la luz natural, especialmente temprano en el día, ayuda a que su reloj interno se recalibre. Cada mañana expónte por 10-15 minutos para comenzar tu día, ademas, el aire fresco a primera hora del día te prepara para un día más tranquilo.
Establece una hora para ir a dormir: Ir a la cama todos los días a una hora diferente no le permite a tu cuerpo saber cuándo "activar" la melatonina (tu hormona de relajación), lo que dificulta que te sientas somnolienta, relajada y lista para dormir. Además de eso, trata de levantarte todos los días a la misma hora, ¡incluso durante los fines de semana! Sé que suena horrible, pero una vez que te sintonizas con tu ritmo circadiano, ¡no te sentirás cansada por la mañana! = más horas en el finde para disfrutar :)
Sudar a diario: la actividad física se ha relacionado con una mejor calidad del sueño. ¡También con caminatas de 20 minutos, puede mejorar la calidad de su sueño y su estado de ánimo!
Evita el exceso de cafeína: Somos amantes del café... Pero te recomiendo totalmente que trates de tomar maximo 1-2 tazas al día o parar su consumo por un tiempo. Asegúrate de no tomar cafeína después de las 12. pm.
Desconectar para conectar: la exposición a la luz artificial durante la noche puede interferir con el ritmo circadiano. Apaga computadoras, TV, teléfonos, tabletas. En vez, lee un libro o escucha música relajante.
Apaga tus luces: Cuanto más oscuro esté a tu alrededor por la noche, más fácil será para tu cuerpo saber que es hora de irse a la cama. Trata de ahorrar energía y prende las velas! 🕯
Toma una siesta si es necesario: pero que sea breve. Las siestas de 20 minutos son excelentes si te siente demasiado cansada durante el día, pero aún así es mejor dar lo mejor durante el día y luego dormir como un tronco por la noche.
Ahora que sabes que tienes un reloj maestro dentro de ti. Ponlo en uso para tener una salud óptima y un equilibrio hormonal de cinco estrellas.